​8个动作带你练出腹肌，每天练一遍，30天出奇迹！

8个动作带你练出腹肌，每天练一遍，30天出奇迹！

亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君

今天给大家分享一组锻炼腹肌的经典动作，希望对渴望拥有腹肌的小伙伴们有帮助

根据你的体型，建议选择下列的2-3种运动

每种运动60秒，休息20秒

在轮流做完3种运动后，最多休息60秒，然后循环进行，总共应该完成3-4轮

下面是具体动作：

1.高抬腿

两脚与臀同宽，腹部收紧，后背挺直

两臂可以保持静止或者协助身体动作

原地跑步，两膝盖尽量抬高使用下部分

腹肌的力量，尽量快地完成动作，60秒

2.团身跳

两脚与臀同宽，腹部收紧

后背挺直臀部稍向后，膝盖微曲

手肘呈90°起跳时，两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌

脚尖轻轻着地，膝盖微屈，然后立即起跳

动作持续60秒

3.平板支撑“步行”

初始动作为平板支撑

放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地

呈小臂的平板支撑状，然后返回直臂的平板支撑状

然后再返回小臂全着地状，动作持续60秒

以30秒为界限，交替手臂进行

4.平板支撑+开合跳

初始为直臂平板支撑

腹部收紧，两脚稍比臀部宽

稍微跳起两脚并拢，每次注意两脚轻轻着地

保持臀部平稳，手臂伸直，动作持续60秒

5.平板支撑式

初始动作直臂平板支撑

两手逐渐往前走，使得你的肩部和身体拉伸

两手尽量往远地走，在达到极限距离后稍作停顿

然后再返回初始动作，如此反复60秒

6.直臂平板支撑式

初始动作直臂平板支撑

腹部收紧将右手和左脚抬离地面

返回初始动作再交替两侧，每侧做10个

7.蝎子式

初始动作全手掌脚尖着地

腹部收紧慢慢转身至脚尖朝上

将身体重量集中于右侧左手、脚抬离地面

利用右手脚支撑身体整体就呈向上姿势

反之亦然，整个过程臀部不能着地，两侧各完成10个

8.蜘蛛侠式俯卧撑

初始动作直臂平板支撑

腹部收紧右膝盖往前靠近自己的右手肘

臀部侧向外方让内侧大腿与地面平行

反之亦然，两侧交替进行，分别完成10个

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