湖南长沙岳麓书院始建于哪个年代-(长沙岳麓书院建于何时)
2023-10-26 08:19:24
跑步配速单位换算(跑步配速是怎么算的)
慢跑的配速不仅要看心率,而且也要结合跑步的距离来定。
慢跑是属于中低强度的有氧运动,能强化心肺功能,主要以降脂减肥和提升耐力为锻炼目的。要确定慢跑的具体配速,需要考虑年龄、体能、运动心率和运动距离这些因素,但主要还是结合运动心率和所跑距离来作为设置配速的依据。
在跑步过程中,可以直接观察到的实际速度,这就是“实时配速”,数字会随着步幅和步频大幅度的波动。
跑完全程距离之后,用总时间除以总距离,得出每公里的速度,这就是“平均配速”。
由于在跑步过程中,跑步配速会随着个人的状态上下波动,因此配速通常会按照平均值来计算。
比如一次跑步5公里,用时30分钟,计算得出平均配速为每公里6分钟。
实际在第1公里速度较慢,配速会超过6分钟,第3公里速度较快,配速会小于6分钟,但是最终的配速还是6分钟,只要波动数字不大都属于正常范围。
配速=时间/路程。
配速就是每跑1公里/1英里(国内通常指每公里)所需时间,用来形容速度的快慢,用时间单位来表示,一般以X分X秒来描述。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟,那么平均配速就是6分30秒,也可以省略单位记为配速630。不过,配速并不需要去费心计算,可以通过手机APP结合手环数据测得。
因此控制好跑步时的配速,是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。而由于每个人的身体健康状况各不相同,在选择配速的时候,要根据实际的身体状况来确定。
1、以运动心率参考慢跑配速(较广的区域)
慢跑时的运动心率,根据跑速和体能,一般搏动区域会在120~170次/分的大范围。
慢跑锻炼,有男有女、有老有少,运动能力因人而异,会出现不同跑速,但根据有氧代谢的原则,跑步整个过程必须以充分的氧气来获得运动的能量;同时也能积极得到燃脂和体能的合理消耗,这样才能满足有氧锻炼的目的。这些都离不开心脏的搏动,所以慢跑速度可以用心率范围来监测。
用运动心率控制速度的计算法,有一个公认的公式,可以适合身体健康的普通慢跑锻炼者(非专业运动员):
最大运动心率=(220─现在年龄)×0.8
最小运动心率=(220─现在年龄)×0.6
式中220是作为身体的极限心率,可算作常数。假如一个60岁和30岁的健康锻炼者要慢跑锻炼(距离先不考虑),根据公式,60岁的最佳慢跑心率应该在96~128次/分范围;30岁的最佳慢跑心率应该在114~152次/分范围。
也就是说,慢跑以达到上述心率区域的跑速,作为配速的设定范围较理想。当心率超过了可以适当降速跑;而心率未达到,可以适当提速跑。每人按照自己的心率来设定,这种是通常的慢跑配速,范围较宽,有一定的调速余地。
2、以运动距离参考慢跑配速(较小的区域)
慢跑必须以有氧运动的性质进行,在合适的心率下去获得充足的氧气,但不同的距离对体能的要求也不同,马拉松和1万米同属长跑,在平均速度上就不一样,距离越长,平均速度越慢,也就是慢跑距离长,平均心率要低;慢跑距离短,平均心率可高。
因为跑动的距离越长,对心脏的泵血和肺气的置换量也就更高,应该留有心肺能量的储备余地,不能过早挥霍或过量消耗,要保持在有氧代谢的身体安全范围内。
慢跑+长距离(10000米以上)的配速设定,可以参照运动心率公式的最小运动心率,即公式的下限值附近范围。
慢跑的中、短距离(5000米以下)的配速设定可以参照运动心率公式的最大运动心率,即公式的上限值附近范围。
如一个30岁的跑者若跑10000米以上,可以120次/分左右心率的速度作为配速;而在跑3000~5000米时,跑速可稍快些,能以150次/分左右心率的速度作为配速。这样锻炼的效果较好。
跑步过快,就不一定是有氧运动的状态了,跑步心率反应了运动性质和体能的即使状况,跑速越快,心率越快;反之则越慢,当跑动中的心率达到160~180次/分时(各人有差异),就渐渐通过混氧进入无氧性质状态了,此时肌肉是通过无氧糖酵解来供能的,但显然运动时间持续不长。
所以慢跑时的心率,可按自己跑动心率某范围时的速度来定,即(220─现在年龄)×0.8-[(220─现在年龄)×0.6],距离愈长,则愈靠近下限;距离较短,可靠近上限。
根据训练需要,可以定快些也可更慢些。如果有准备长期锻炼打算的爱好者,建议可佩戴心率表来监测运动心率状态,及时掌握动态体能状况,对把握好慢跑速度节奏、负荷强度的分寸非常方便。
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