跑步前热身 跑步前后做好这四个拉伸动作，让您合理热身健康跑步

如今随着生活水平的提升，注重“健康”的人群变得越来越多，于是便开始投入到各种健身运动。其中，

跑步

作为一项最方便的运动，深受大家的喜爱，但如果跑步前后没有做好拉伸准备的话，肌肉很容易酸累、僵硬。

目前仍有不少人认为，在跑步、运动前后的拉伸可做可不做，或者在运动前慢跑、扭一扭身体的热身就足够了，跑完步后又觉得压腿拉筋太麻烦，就懒得去拉伸。

实际上，拉伸运动如果您做得不规范或者不做，久而久之，身体可能会有一些

不适的表现

，例如膝关节刺痛感、腰部酸累、肌肉发紧等。那么拉伸运动到底有哪些讲究？跑步前后该如何正确拉伸呢？

拉伸类型与其特点

首先，拉伸分为两种：

静态拉伸和动态拉伸

（热身）。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉伸至

最大的活动范围

。静态拉伸时，身体的位置保持不变；而进行动态拉伸时，关节会连续活动，动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造拉伸。与静态拉伸不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。

动态拉伸与轨迹拉伸有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。

运动前后拉伸有哪些好处？

提高运动水平：

跑步前拉伸可以减少肌肉粘度，肌肉运动时内部的能量消耗。同时，弹性增加还可以

提高

肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

加速恢复：

运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉伸能

有效

令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织，

加快代谢废物的排除

，减少肌肉酸痛，加速循环，减少创伤。

运动前热身动作（动态拉伸）

利用体重让身体进行

全动作范围内

的练习，例如跑步前的侧压腿、弓箭步，此外还可以做原地慢速高抬腿等动作。

侧压腿拉伸

：每20-30下/组，左右各做2-3组。

弓箭步拉伸

：每20-30下/组，左右各做2-3组。

运动后放松动作（静态拉伸）

拉长神经筋膜组织到活动度末端，并在这个位置上静态保持一段时间；尽可能控制好关节的排列，尽量缓慢地进入和离开拉伸位置。例如跑步后可做小腿拉伸、大腿前侧拉伸，此外还有臀肌拉伸等动作。

小腿后侧拉伸

：每20-30秒/次，左右各做2-3组。

大腿前侧拉伸

：每20-30秒/次，左右各做2-3组。

通常在某些情况下，运动前也可以进行静态拉伸，比如肌肉特别

紧张僵硬

的状态下等情况。

总结

长时间的有氧运动（如慢跑）以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够

巩固运动成果，塑造肌肉线条

。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都需要拉伸，但要注意适度，

不可过量

且要注意有无症状出现。

#人人能科普，处处有新知#@头条健康@头条号@头条健康情报局