7个高效锻炼臀部的动作，无论是在户外还是在健身房，都很适用

健身越来越受广大民众青睐，臀部是健身爱好者必练的一个部位，臀部位于身体核心部位，臀部肌肉力量强大，髋关节和脊柱会更加稳定，训练腰部，背部，胸部等大肌群也会更有力量，同时经常正确的训练臀部，臀部形状也会更加好看迷人，性感魅惑。

不管是男性女性都需要训练臀部，男性训练臀部不仅能增强肌肉力量，还可以提高性功能，女性训练臀部不仅能让身材更加迷人，还可以提高激素分泌，更能散发女性魅力。

所以不管健身的目的是什么，臀部都是需要着重训练的，很多时候大家都只注重胸背腿的训练，忽略了臀部，这样会导致其他部位训练时身体不稳定，下盘和核心不稳，就不容易突破训练重量，所以臀部训练也应该在训练计划之中。

今天给大家推荐7个臀部训练动作，一周至少着重训练一次臀部。

动作一：器械外展

动作要领：这个器械最原始的用法是做在坐垫上背靠着靠垫，但是熟练后可以根据自己需求选择坐姿还是跪姿，双手扶住靠垫，双膝跪在两边的靠垫上，核心收紧，臀部发力向两侧推动外展器，训练臀中小肌，推到最远处时可以保持顶峰收缩几秒再回到初始位置，一组做15次，重复4组。

动作二：跪姿后抬腿

动作要领：跪立在垫子或者训练凳上，双手固定，核心收紧，身体俯身，呼气抬起一条腿做后抬腿，一组做15次，左右两边各做4组。

动作三：鸭子行走

动作要领：双脚分开比肩略宽，膝盖和脚尖向外打开，臀部下蹲腰背挺直，双手交握放于胸前，保持下蹲的姿势然后一步一步的向前行走，一组走20-30步，重复4组。

动作四：螃蟹侧走

动作要领：双脚分开比肩略宽，脚尖膝盖朝前，腰背挺直核心收紧，双手交握放于胸前，臀部下蹲，然后朝右侧移动15步，再往左侧移动15步，训练臀中小肌和大腿肌肉耐力重复4组。

动作五：跪姿后抬腿

动作要领：双膝和双手俯撑在地面，核心收紧保持髋关节和身体稳定，抬起一条腿弯曲膝盖，小腿保持朝上，呼气髋关节向后伸展开，臀部收缩大腿向上抬高，一边做15下，左右两边各做4组。

动作六：深蹲跳跃

动作要领：寻找一个较高的台阶，或者用踏板和跳箱代替，面相台阶站立，双脚分开比肩略宽，脚尖朝前，双手握拳放于胸前，吸气身体下蹲，呼气臀腿发力核心收紧，向上跳跃至台阶上，吸气退回地面，一组做12-15个，重复4组。

动作七：训练凳弓步左右蹲

动作要领：一只脚现在训练凳上，双手交握放于胸前，腰背挺直核心收紧，身体下蹲至前侧大腿平行地面，后面的腿跨过训练凳左右下蹲，一边做15-20次，左右两边各做4组。